1. 유아의 식사지침
유아의 발달의 정도에 따라 요구되는 영양소의 필요량이 달라지는데, 발달의 정도가 급격한 성장기에는 성인보다 체중 1kg당 필요 요구량이 더 많아진다. 2003년 보건복지부에서는 ‘한국인의 식생활 목표’를 설정하고 각 연령층에서 이루어져야 할 항목들을 구체적으로 제시하여 식생활 실천지침으로 공포하였다.
이후 2009년 발표한 개정안 중 임신 수유부, 영유아, 어린이에 대한 식생활 실천지침을 살펴보면 다음과 같다.
임신·수유부를 위한 식생활 실천지침
- 우유 제품을 매일 3회 이상 먹자.
- 고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹자
- 청결한 음식을 알맞은 양으로 먹자.
- 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.
- 술은 절대로 마시지 말자.
- 활발한 신체활동을 유지하자.
영유아를 위한 식생활 실천지침
● 생후 6개월까지는 반드시 모유를 먹이자.
① 초유는 꼭 먹이도록 합니다.
② 생후 2년까지 모유를 먹이면 더욱 좋습니다.
③ 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제유를 먹입니다.
④ 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹입니다.
⑤ 수유 시에는 아기를 안고 먹이며 수유 후에는 꼭 트림을 시킵니다.
⑥ 자는 동안에는 젖병을 물리지 않습니다.
● 이유 보충식은 성장단계에 맞추어 먹이자.
① 이유 보충식은 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작합니다.
② 이유 보충식은 여러 식품을 섞지 말고 한 가지씩 시작합니다.
③ 이유 보충식은 신선한 재료를 사용하여 간을 하지 않고 조리해서 먹입니다.
④ 이유 보충식은 숟가락으로 떠먹입니다.
⑤ 과일주스를 먹일 때는 컵에 담아 먹입니다.
● 유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이자.
① 일정한 장소에서 먹입니다.
② 쫓아다니며 억지로 먹이지 않습니다.
③ 한꺼번에 많이 먹이지 않습니다.
● 곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹이자.
① 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹입니다.
② 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리합니다.
③ 유아 음식은 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리합니다.
어린이를 위한 식생활 실천지침
● 음식은 다양하게 골고루
① 편식하지 않고 골고루 먹습니다.
② 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹습니다.
③ 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 한 번 이상 먹습니다.
④ 우유를 매일 두 컵 정도 마십니다.
● 많이 움직이고, 먹는 양을 알맞게
① 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 합니다.
② 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서, 표준체형을 유지합니다.
③ TV 시청과 컴퓨터 게임을 모두 합해서 하루에 두 시간 이내로 재한합니다.
④ 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹습니다.
● 식사는 제때에, 싱겁게
① 아침식사는 꼭 먹습니다.
② 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
③ 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식을 적게 먹습니다.
● 간식은 안전하고, 슬기롭게
① 간식으로는 신선한 과일과 우유 등을 먹습니다.
② 과자나 탄산음료, 패스트푸드를 자주 먹지 않습니다.
③ 불량식품을 구별할 줄 알고 먹지 않으려고 노력합니다.
④ 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다.
● 식사는 가족과 함께 예의바르게
① 가족과 함께 식사하도록 노력합니다.
② 음식을 먹기 전에 반드시 손을 씻습니다.
③ 음식은 바른 자세로 앉아서 감사한 마음으로 먹습니다.
④ 음식은 먹을 만큼 담아서 먹고 남기지 않습니다.
2. 기초식품군과 식사구성안
1) 기초식품군
기초식품군이란 우리가 먹는 식품을 간단히 분류하여 식품에 함유된 영양소가 비슷한 것끼리 모아 영양섭취기준에 맞게 계획할 수 있도록 만든 것(최혜미 외, 2011)으로서, 매끼 식사에서 각 식품군에 속하는 식품을 빠짐없이 먹도록 권장하고 있다. 우리가 일상적으로 먹는 식품에 함유된 주요 영양소와 한국인의 대표적인 식사패턴, 국민영양조사를 토대로 하여 기초식품군을 다섯가지에서 여섯 가지로 나누는데, 곡류, 고기·생선·계란·콩류·채소류, 과일류, 우유·유제품, 그리고 유지·당류 등이 그것이다. 식사 때마다 여섯 가지 식품군을 골고루 배합하여 먹으면 균형 있는 영양섭취가 이루어질 수 있다.
2) 식사구성안
식사구성안이란 일반인에게 영양섭취기준에 만족할 만한 식사를 제공할 수 있도록 식품군별 대표 식품과 섭취 횟수를 이용하여 식사의 기본 구성 개념을 설명한 것이다(보건복지부, 2009).
영유아가 영양섭취기준에 맞도록 식품을 섭취하기 위해서는 하루에 얼마나 먹어야 할까? 영유아에게 필요한 영양소는 한 번에 많은 양을 섭취시키지 않고 매끼의 식사와 간식에 고루 배분하여 충족시키도록 하는 것이 바람직하다. 영유아 1인이 하루 동안 섭취해야 할 영양소의 식품군별 섭취 권장 횟수는 다음 표와 같다.
어린이의 권장식사패턴(식품군별 1일 궈장 섭취 횟수)
| 식품군 | 1,000kcal 1~2세 |
1,400kcal 3~5세 유아 |
1,600kcal 6~11세 여아 |
1,800kcal 6~11세 남아 |
2,000kcal 12~18세 여아 |
2,600kcal 12~18세 남아 |
| 곡류 | 1.3 | 2 | 2.5 | 3 | 3 | 4 |
| 고기·생선·계란·콩류 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 | 6 |
| 채소류 | 2 | 5 | 5 | 5 | 7 | 7 |
| 과일류 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 |
| 우유·유제품류 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 유지·당류 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 | 6 |
3) 식품구성자전거와 1인 1회 분량
식품구성자전거는 6개의 식품군에 권장식사 패턴의 섭취 횟수와 분량에 맞추어 바퀴 면적을 배분한 형태로 아래의 그림과 같다. 기존의 식품구성탑보다 다양한 식품 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성 그리고 적절한 운동을 통한 비만 예방이라는 기본 개념을 나타내고 있다. 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지-당류의 6가지 식품군으로 구분하고 있다. 식품군별 대표식품의 1인 1회 분량을 기준으로 섭취 횟수를 활용하여 개인별 권장 섭취 패턴을 계획하거나 평가할 수 있다.
4) 식품교환표
식품교환표란 다섯 가지 식품군으로 실제 식단을 작성하고 평가하는 데 더욱 편리하게 사용할 수 있도록 이를 좀 더 세분하여 제시한 것이다. 식품교환표에는 다섯 가지 식품군 중 ‘채소류 및 과일류’를 ‘채소류’와 ‘과일류’ 로 나누어 곡류군·어육류군·채소군·과일군·우유군·지방군의 여섯 가지로 구분한다. 각 군에 포함되는 식품과 각각의 식품을 어느 정도 먹어야 필요량을 섭취할 수 있는지에 대한 정보를 제공함으로써 다양한 식품을 선택할 수 있고, 이를 통하여 적절한 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 한다.
같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하므로 열량이 같으면 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 이를 위하여 1회의 섭취량이나 거래단위 등을 기준으로 영양소 함량이 동일한 중량의 양을 ‘1교환단위’라고 한다. 주요식품군 1교환단위의 에너지량과 각 영양소의 영양섭취기준을 이해하고, 각 식품군에 속하는 식품의 1교환당 분량을 알고 난 뒤 식단 대상자의 식품기호에 맞추어 식단을 작성하는 것이 좋다.
교환단위의 예
| 밥 1공기 (210g) |
= | 감자3개 (360g) |
= | 인절미 9개 (150g) |
= | 국수 1그릇 반 (삶은 국수 270g) |
= | 식빵 3쪽 (105g) |
식품교환표
| 식품군 | 교환단위의 예 | 영양소(g) | 열량 (kcal) |
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| 당질 | 단백질 | 지방 | ||||||||||||||||
| 곡류군 | 밥 1/3공기 | 감자(중)1개 | 식빵1쪽 | 삶은국수 1/2공기 |
떡3개 | 23 | 2 | 100 | ||||||||||
| 어육류군 | 저지방군 | 소, 돼지, 닭고기의 순살코기 40g(탁구공크기) | 흰살생선 (소)1토막 |
새우 (중하) 3마리 |
멸치(잔 것 )1/4컵 |
조갯살1/3컵 | 8 | 2 | 50 | |||||||||
| 중지방군 | 계란(중)1개 | 두부1/6모 | 순두부 1컵 |
햄 1쪽 | 등푸른생선(소) 1토막 |
8 | 5 | 70 | ||||||||||
| 고지방군 | 갈비40g | 치츠 1.5장 |
프랑크소세지 1과1/3개 |
8 | 8 | 100 | ||||||||||||
| 채소군 | 당근 70g ((1/3토막) |
시금치 70g (익혀서 1/3컵) |
양송이버섯 60g | 오이 70g (1/3토막) |
3 | 2 | 20 | |||||||||||
| 콩나물 70g (익혀서 2/5컵) |
포기김치 70g | 무 70g | 김 2g(1장) | |||||||||||||||
| 과일군 | 사과(중)1/3개 | 귤(중)1개 | 배(중) 1/4개 |
바나나(중) 1/2개 |
딸기(중)10개 | 12 | 50 | |||||||||||
| 우유군 | 우유 200ml | 두유 200ml | 분유 5큰술(25g) | 11 | 6 | 6 | 125 | |||||||||||
| 지방군 | 땅콩 1큰술 | 잣 1큰술 | 마요네즈 1.5작은술 | 식용유, 들기름 참기름 1작은술 | 5 | 45 | ||||||||||||
출처 : 보건복지부(2011)
< 아동건강교육, 박선희·김희태·이영애 / KNOUPRESS >
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